Comment faire un entraînement pour tout le corps avec des kettlebells

Quelques boules de fer avec une poignée suffisent.

Il y a des choses dans la salle de gym qui sont tout simplement intimidantes. La barre hexagonale - ce soulevé de terre appareil vous vous tenez en est un exemple classique. UNE mine terrestre ? Même le mot fait peur. Et pour certains, les kettlebells entrent dans cette catégorie. Le poids de forme amusante, une balle avec une poignée fixée au sommet, généralement en fonte, n'est peut-être pas la première chose que vous atteignez lorsque vous arrivez à la salle de musculation. Mais si vous voulez améliorer votre condition physique et votre force, c'est l'outil ultime. Il suffit de demander à Michael Autore, entraîneur personnel et entraîneur de kettlebell et de mobilité basé à New York, une pratique de physiothérapie de niveau supérieur. Raison .

Lorsqu'il a posé les haltères et abandonné son travail de conditionnement typique pour l'entraînement aux kettlebells, il a vu des différences majeures dans son corps. Je suis naturellement un gars plus épais en ce qui concerne l'apparence «généralement» des baskets, dit-il. Il souligne que les kettlebells sont l'un des rares outils d'entraînement que les gars peuvent utiliser pour entraîner à la fois la force et Puissance. Une fois que j'ai ramassé les kettlebells, j'ai pu me resserrer un peu. De plus, j'ai vu une énorme augmentation de mon conditionnement et de mon rendement global.



L'expérience d'Autore n'est pas un exemple isolé. Dans une étude menée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont suivi 18 sujets pendant une période de formation de huit semaines. Bien qu'il soit facile de supposer que soulever un objet lourd pendant des semaines entraînerait de gros gains de force, ils ont également constaté des améliorations significatives de la force de préhension, de la force de base, de l'équilibre et de la VO2max, une mesure de l'endurance aérobie.



L'avantage de la formation aux kettlebells est qu'il s'agit d'un outil polyvalent et facile d'accès, déclare Sam Ciacca, expert du CSCS et de New York City. Vous pouvez avoir plusieurs kettlebells dans une petite zone et ne pas avoir besoin de beaucoup d'espace, et vous pouvez aussi faire beaucoup avec eux.



Un autre bonus ? Les meilleurs exercices de kettlebell peuvent aider l'utilisateur à identifier les principales faiblesses et écarts de force. Pensez-y de cette façon : si vous poussez une barre au-dessus de votre tête, votre corps va probablement trouver un moyen de s'assurer que vous ne la gâchez pas. Si vous avez une épaule faible, il y aura une sorte de modèle de compensation qui pourrait entraîner des blessures. Si vous prenez une kettlebell et essayez de faire la même pression de chaque côté, vous pourrez identifier une lacune et ensuite travailler dessus, ajoute Ciacca.

Plus fort, meilleur, plus puissant, cela semble une évidence d'ajouter quelques cloches à votre routine, n'est-ce pas ? Droite. Juste un mot au sage avant de vous lancer : consultez un entraîneur sur les bases avant d'ajouter vraiment des charges. Les meilleurs exercices de kettlebell reposent sur l'obtention des principaux modèles de mouvement, comme l'articulation de la hanche et le soulevé de terre, jusqu'à un T. Vous gagnez votre charge, dit Ciacca. La forme est reine.



Ici, Autore propose un entraînement avec kettlebell pour tout le corps que vous pouvez faire pour vous détendre.

Choisissez un poids qui vous semble difficile, mais pas totalement impossible, cela signifiera probablement des poids différents pour chaque mouvement. Sciacca recommande de choisir quelque chose avec lequel vous avez du mal lors du dernier représentant. Si une séance d'entraînement a une plage de répétitions de cinq à six, vous voulez avoir l'impression qu'à la sixième répétition, vous travaillez vraiment, à environ 80% de votre maximum, ajoute-t-elle. C'est une bonne indication que vous êtes au bon endroit.

Aussi, quelques termes à décomposer avant que les choses ne bougent :

Faire le ménage: À faire le ménage est fondamentalement quand quelqu'un apporte un poids d'une position inférieure à une position plus élevée en un seul mouvement rapide. Pour un nettoyage traditionnel des kettlebells, il s'agit du sol au porte-bagages avant (voir ci-dessous) à hauteur de poitrine.
Étagère: À position décrochée avant c'est lorsque le kettlebell est près de votre corps à hauteur de poitrine, le coude coincé dans la cage thoracique, les jointures tournées vers le plafond. À partir de cette position, vous pouvez effectuer des mouvements tels que des presses, des squats, des nettoyages ou des fentes.
Se balancer: C'est probablement le premier exercice auquel vous pensez lorsque vous entendez le mot kettlebell. Une traditionnelle Balançoire kettlebell russe consiste à amener la cloche d'entre vos genoux à hauteur de poitrine dans un mouvement de balancement, avec une ou les deux mains sur la poignée.
Complexe: Une série d'exercices exécutés dans une séquence ensemble sans repos.